O que você precisa saber sobre a dieta FODMAP

Você conhece os sintomas que caracterizam a Síndrome do Intestino Irritável (SII)? Dor abdominal, distensão abdominal, gases, alternância de fezes amolecidas e diarreia: estes são alguns dos sintomas. Essa síndrome reduz muito a qualidade de vida. É a segunda causa de absenteísmo no trabalho e na escola. Sua prevalência na Europa e América do Norte é de cerca de 10 a 15% da população.

Mudar a ingestão de fibras na dieta de pessoas com Síndrome do Intestino Irritável tem sido um elemento básico no manejo do problema por vários anos. No entanto, os resultados dos estudos sobre aumento ou diminuição do teor de fibra são contraditórios, pois as evidências são fracas quanto ao impacto da fibra total nessa síndrome. Por outro lado, parece que as fibras solúveis, como as encontradas na aveia, psyllium, bem como em muitas frutas e vegetais, podem contribuir para alguma redução dos sintomas.

Nos últimos anos, outra abordagem parece ser mais eficaz. É a dieta FODMAP, desenvolvida pela nutricionista australiana Sue Shepherd, para combater a Síndrome do Intestino Irritável. Essa dieta vem ganhando cada vez mais atenção graças aos resultados positivos e significativos obtidos por meio de estudos de intervenção. Isso proporcionaria alívio da SII em cerca de 75% dos casos, de acordo com Sue Shepherd.

1- O que significa a sigla FODMAP?

F = Fermentável (rapidamente fermentado por bactérias no cólon)

O = Oligossacarídeos (frutanos e galacto-oligossacarídeos ou GOS)

D = Dissacarídeos (lactose)

M = Monossacarídeos (excesso de frutose de glicose)

A = E (e)

P = Polióis (sorbitol, manitol, xilitol e maltitol)

A dieta FODMAP reduziria os sintomas ao limitar os alimentos que contêm carboidratos (= açúcares) que são mal absorvidos no intestino delgado e chegam em grandes quantidades no cólon. Uma vez no intestino grosso, esses açúcares são fermentados por bactérias, causando sintomas de inchaço, gases e dor abdominal. A dieta FODMAP também limita a absorção de pequenas moléculas de carboidratos com capacidade osmótica que aumentam a carga de água no cólon, resultando em sintomas de fezes moles e diarreia.

2- Quais são as fontes mais concentradas de FODMAP que devem ser limitadas?

• Trigo (refinado ou integral), centeio, cevada, cebola, alho, alcachofra, castanha de caju, pistache → presença de frutanos.

• Leguminosas (lentilha, ervilha, feijão) → presença de GOS (galacto-oligo-sacarídeos).

• Leite e iogurte → presença de lactose.

• Maçã, pêra, melancia, manga, mel, aspargos → presença de excesso de frutose na glicose.

• Cogumelos, couve-flor, amoras, hortelã e pastilhas/balas sem açúcar → presença de polióis.

(Lista com alguns exemplos)

3- Como seguir a dieta FODMAP?

É imprescindível fazer uma avaliação nutricional e o acompanhamento de um nutricionista para aplicar essa dieta, pois essa abordagem tem muitas restrições e é preciso saber como repor os alimentos que devem ser limitados.

Por exemplo:

• O trigo pode ser substituído por aveia, arroz, quinua e trigo sarraceno e produtos sem glúten feitos de arroz, batata ou tapioca.

• O leite normal pode ser obtido de leite sem lactose ou de leites alternativos, como arroz, amêndoa e aveia.

Além disso, após seguir esta dieta por 2 a 8 semanas, é importante realizar testes de tolerância alimentar para saber quais alimentos causam mais problemas, a fim de obter um plano alimentar adequado, dependendo do nível de tolerância individual.

4- É para todos?

Embora a redução de alimentos que são fontes de FODMAP possa melhorar a condição das pessoas com SII, isso não significa que os FODMAPs devam ser eliminados da dieta de pessoas que não têm distúrbios intestinais. Os FODMAPs, se bem tolerados pelo corpo, devem ser encorajados, pois são importantes para a microbiota intestinal saudável.

O equilíbrio está em ordem

Sabemos que o equilíbrio da microbiota intestinal é muito importante para uma vasta gama de problemas de saúde e, acima de tudo, problemas digestivos. Por exemplo, uma redução nas bactérias do grupo Bacteroidetes e Firmicutes, em oposição a um aumento nas Proteobactérias e Actinobactérias, demonstrou ser um fator chave ligado ao desenvolvimento de doença inflamatória intestinal (DII). São grandes grupos de bactérias. A análise de composição fina é muito complexa.

Esse equilíbrio influencia e depende de nosso sistema imunológico. Algumas pessoas terão, portanto, um sistema imunológico desequilibrado porque sua microbiota está desequilibrada, ou até mesmo uma microbiota desequilibrada porque seu sistema imunológico está desequilibrado. Ambos são possíveis e dependem de uma série de fatores, incluindo genética e algumas causas externas, como tabagismo, histórico de uso de antibióticos e dieta alimentar.

Os alimentos modulam a composição da microbiota diariamente. Tudo o que comemos todos os dias cria variações na composição entre as diferentes espécies de bactérias que constituem a nossa microbiota intestinal. É por isso que a dieta FODMAP pode funcionar bem para SII, mas também para intolerância ao glúten ou doença celíaca. No entanto, para a maioria das pessoas, esses açúcares fermentáveis ​​são prebióticos; alimento para as nossas bactérias boas benéficas para a saúde.

Cada pessoa é única

Como esse equilíbrio entre bactérias boas e más depende de nossa genética, do que comemos e de nosso estilo de vida, cada pessoa reagirá de maneira diferente aos efeitos dos alimentos em sua composição. Lembre-se de que existem aproximadamente 100.000.000.000.000 de bactérias no intestino e isso é aproximadamente 10 vezes o número de células do corpo humano e 150 vezes o número de genes em nossas células. Um estudo recente mostrou que existem quase 2.000 novas espécies de bactérias em nossa microbiota. Até recentemente, considerávamos a microbiota composta de 400 a 500 espécies de bactérias.

Nesse contexto de diversidade, a dieta FODMAP visa restringir o conjunto de moléculas que podem ser problemáticas, pois podem promover o crescimento de bactérias causadoras de inflamação. Nem todas as moléculas, e nem todas as pessoas, serão problemáticas. Recomenda-se, portanto, o acompanhamento de um nutricionista e tentar a reintegração gradual dos FODMAPs para encontrar os mais adequados para você. Deve ser aplicado por um longo período de tempo para permitir que um novo equilíbrio ocorra na microbiota para cada um dos alimentos considerados. Por esse motivo, geralmente são recomendados períodos de 2 a 8 semanas.

Alguns outros alimentos também devem ser considerados, como o consumo de carne ou aditivos alimentares. Especialmente os conservantes, que são moléculas que podem destruir certos grupos de bactérias em nossa microbiota (boas e menos boas) e modificar nosso equilíbrio. Portanto, é preferível evitá-los tanto quanto possível.

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· Application to download to find out which foods to limit: https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/